Seja para perder peso, ganhar massa ou manter uma vida saudável, a alimentação é uma grande aliada. Cerca de 70% do sucesso de um treinamento é motivado pela ingestão de refeições corretas pré e pós-treino.
A combinação entre treino e alimentação pode fazer toda diferença com relação ao rendimento, evitar fadigas, lesões, perda de massa muscular (catabolismo), emagrecimento ou ganho de massa magra. Quem vai definir se essa junção será satisfatória ou catastrófica é você.
Seguir uma dieta controlada tem se tornado cada vez menos difícil devido às inúmeras possibilidades criadas pelo mundo fitness, ainda assim muitas vezes os deslizes são inevitáveis, mas é preciso tentar seguir a risca o cardápio pré e pós-treino. Mas, por onde começar?
Pré-treino
Independente da modalidade a alimentação pré-treino é o combustível que vai dar energia para evitar problemas e melhorar o desempenho durante os exercícios. Essa etapa depende do objetivo de cada um, por exemplo:
Ganho de massa muscular (anabolismo) – é extremamente importante que haja o consumo de proteínas para evitar o catabolismo, efeito contrário ao esperado. Além disso, é indicado apostar nos carboidratos complexos, que garantem energia lenta e constante, durante toda a atividade física. Pães integrais, arroz integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhado de grãos (linhaça dourada, granola, aveia ou quinoa), são ótimas opções.
Perda de gordura – as proteínas não saem de jogo, mas os carboidratos podem ser substituídos por gorduras boas como abacate, coco, nuts, pasta de amendoim, que além de gerar energia gradual, o treino já é iniciado sem picos de insulina e glicemia.
Refeições que incluem alimentos com termogênicos naturais, como gengibre, canela, cafeína e chá verde também são bem-vindos antes de qualquer atividade física, pois ajudam a queimar calorias e aceleram o metabolismo. Água e água de coco, isotônico natural, são indispensáveis e extremamente importantes para manter o corpo hidratado.
Seja qual for o objetivo, os carboidratos simples, como pão branco, bolachas recheadas, mel e açúcar devem ser evitados, pois são digeridos rapidamente.
De modo geral, o lanche pré-treino deve ser realizado 1h antes do início dos exercícios, anulando a fome durante o treino e mantendo a taxa de glicose adequada no sangue.
Pós-treino
A refeição pós-treino serve para recuperar os nutrientes perdidos e fornecer a energia necessária para ser usada como combustível nesse processo de reparação. É preciso ingerir alimentos saudáveis, pois o corpo absorve tudo o que perdeu durante o treino.
Para recuperação dos músculos aposte nas proteínas como frango orgânico, peixe, ovos, queijos, blanquet de peru e leguminosas como grão de bico, lentilha, feijão e etc. Os carboidratos de alto índice glicêmico (absorção rápida) também repõem as fontes de energia.
Os líquidos são rapidamente absorvidos e servem como uma alternativa pós-treino. Uma das opções mais fácies é preparar uma vitamina que misture leite (fonte de proteínas) desnatado, com alguma fruta, como banana ou maçã, batidos no liquidificador.
Os suplementos são fontes rápidas e eficazes de energia e têm o poder de aumentar o rendimento e evitar danos aos músculos.
Vale lembrar que as dicas generalizadas, por isso é indicado um acompanhamento com um profissional. Ele é quem vai determinar quais são alimentos ideais e a quantidade certa que deve ser ingerida de acordo com os objetivos de cada um.