Estamos acostumados a ouvir que o ideal é comer de três em três horas, então é normal ficarmos com pé atrás quando ouvimos falar sobre técnicas de emagrecimento que fogem totalmente dessa regra como o jejum intermitente.
Os especialistas costumam dizer que essa não é uma dieta pronta, já que não restringe o consumo de determinados alimentos. Quem faz o jejum intermitente deve ficar sem se alimentar por longos períodos programados, isto é, o tempo em que você ficará sem comer será determinado antes de iniciar o método.
Existem diversos protocolos de jejum intermitente, normalmente são indicadas entre 10 a 24 horas de jejum, que pode ser feito diariamente ou em alguns dias da semana. São chamados de janelas de alimentação os períodos em que a alimentação está liberada, fora delas é importante manter-se hidratado, ingerindo líquidos sem calorias, como água, chá e café sem açúcar.
Quem deve determinar qual é o limite máximo de horas que você pode ficar sem comer é um endocrinologista, nutrólogo ou nutricionista. Mas, de modo geral as opções mais conhecidas são:
Jejum de 12h: esse é o método mais popular. Você passa metade do dia sem comer (incluindo às oito horas recomendadas de sono). Ou seja, é possível ficar das 20h às 8h sem comer e realizar três refeições ao longo do dia.
Sistema Leangains: você passará por um período de 16 horas sem comer e um período de 8 horas de alimentação. Essas horas podem ser divididas da maneira que você quiser, mas o mais comum é não comer por 1 ou 2 horas antes de dormir, dormir 8 horas, e depois ficar em jejum por 6 ou 7 horas para em seguida alimentar-se, em 3 refeições.
Comer apenas quando sente fome: este também é um método comum, trata-se de se alimentar quando estiver com fome. Mas para isso, durante a janela de alimentação, é preciso consumir alimentos com grande poder de saciedade como proteínas, verduras, legumes e carboidratos ricos em fibras. A atriz Deborah Secco contou a mídia que segue esse método e já ficou sem comer por 23 horas.
Protocolo Coma – Pare – Coma: esse método costuma ser seguido pela minoria, pois a adaptação é mais difícil. A pessoa escolhe um ou dois dias da semana em que ficará completamente em jejum. Ou seja, nestes dias, ela fará uma refeição e depois só comerá de novo no mesmo horário no dia seguinte.
Você precisa saber!
- O que comer nas janelas de alimentação?
Dê preferência para proteínas com pouca gordura, legumes, verduras, frutas com casca, cereais integrais (como arroz integral), tubérculos (inhame, cará, mandioca, batata doce).
Tente evitar ao máximo cereais refinados (arroz branco, pão branco, massas), doces, alimentos muito industrializados. É importante manter uma alimentação balanceada. Também não tente compensar o tempo que você passou em jejum, coma a quantidade normal que você costuma ingerir.
- Por onde começar?
Antes de tudo é preciso fazer um check up para confirmar se sua saúde está em dia. Não há restrição do jejum para pessoas saudáveis, já quem tem diabetes ou doenças renais devem evitar longos períodos sem comer.
Permita que o seu corpo tenha um período de adaptação, ou seja, inicialmente deve ser aderido um método com menos horas de jejum. Se o seu objetivo for emagrecer siga um plano alimentar que vá de acordo com aquilo que você busca. Afinal, se em sua janela você optar por um fast-food pode colocar tudo a perder.
- Contraindicações
O jejum intermitente é contraindicado para alguns grupos como gestantes, lactantes, pessoas com doenças crônicas, crianças e adolescentes.
Mitos e verdades
Não pode consumir nenhum tipo de líquido durante o jejum?
MITO. É necessário se hidratar principalmente ao ficar muitas horas sem comer. É indicado o consumo de água, chá ou café sem açúcar.
A dieta diminui o nível de gordura no sangue e no fígado?
VERDADE. Quando ficamos muitas horas sem comer o corpo ativa um mecanismo de geração alternativa de energia, que libera hormônios usados na transformação da gordura em combustível. Quando essa ação ocorre, temos a diminuição da gordura localizada e também a queda da gordura presente no sangue e no fígado.
Na hora da quebra do jejum, você pode comer o que quiser?
MITO. Antes de começar o jejum intermitente é preciso estar disposto a fazer uma reeducação alimentar. É importante realizar uma refeição completa e equilibrada para que o corpo reponha os nutrientes e vitaminas necessários até a próxima alimentação.
Não é recomendável praticar exercícios durante o jejum?
VERDADE – Quem faz atividades físicas precisa ter um suporte adequado de nutrientes. Então, tente organizar a sua rotina para que o momento da atividade física fique próximo ao das refeições.
Dietas radicais aumentam a perda de massa magra?
MITO. Em qualquer dieta, principalmente no início, é normal perder um pouco de massa magra. Mas, depois o organismo se adapta e passa a queimar mais gordura para transformá-la em energia, evitando o consumo da massa magra.
A dieta do jejum intermitente dá resultado?
VERDADE. É possível emagrecer rapidamente adotando esse método. Mas, como é praticamente impossível alguém viver em jejum, pode ser que ao interrompê-lo os hábitos alimentares errados voltem e a pessoa acaba engordando tudo de novo.