Entenda a importância das fibras na alimentação

Entenda a importância das fibras na alimentação
31 de maio de 2017 Time4
importância das fibras na alimentação

Falamos muito em carboidratos e proteínas, mas você conhece os benefícios e a função da fibra para o nosso organismo? Elas desempenham um papel extremamente importante para a saúde, então se você não tem o costume de consumi-las, é valido mudar o quanto antes os seus hábitos e investir em uma alimentação ainda mais saudável.

As fibras são divididas em solúveis – que tem como característica principal causar sensação de saciedade – e insolúveis em água – que atua no trânsito intestinal, melhorando a sua função absortiva e evitando a prisão de ventre. Suas moléculas não são digeridas e nem absorvidas pelo organismo, sendo assim, não fornecem nutrientes e nem calorias. Então, você deve estar se perguntando, por qual razão incluí-la em sua alimentação? Sua função é absorver excessos e expulsar para fora do corpo o que nós não precisamos.

Os alimentos ricos em fibras são principalmente os de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, cereais como arroz integral e milho, feijão, grão-de-bico e frutas secas. Entre os seus principais benefícios, podemos destacar:

  1. Combater a prisão de ventre, acelerando o trânsito intestinal.
  2. Ajudar a emagrecer, elas têm a função de aumentar a sensação de saciedade.
  3. Controlar a diabetes, ajudando a diminuir os níveis de açúcar no sangue.
  4. Baixar colesterol e triglicerídeos, reduzindo a absorção de gorduras no intestino e o aumento do açúcar no sangue.
  5. Manter a saúde da flora intestinal, pois servem de alimentos para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino.

Como consumir?

É recomendado que um adulto saudável consuma cerca de 20g a 40g de fibras por dia, porém a maioria das pessoas não conseguem ingerir essa quantia.  Ao aumentar o consumo de fibras, é importante tomar muita água, para que ela hidrate as fibras e o intestino, facilitando principalmente o bom funcionamento dele.

  • A dica principal para comer mais fibras no seu dia a dia é optar por alimentos crus e com casca, especialmente frutas e legumes.
  • Troque os alimentos convencionais, como arroz, pães e massas, por integrais.
  • O feijão é uma ótima fonte de fibra, mantenha-o em sua dieta.
  • Aveia ou outro farelo de cereais com iogurte, também é uma boa pedida para o café da manhã ou lanche da tarde.
  • Os cereais também são indicados, podendo ser consumido cerca de duas xícaras de chá por dia.
  • Se você tem dificuldade para comer legumes crus invente receitas, como tortas.
  • Em suas compras leia o rótulo dos alimentos e dê preferência para aquelas com maior quantidade de fibras. Invista em uma alimentação saudável!

Confira a tabela a seguir com informações para 100g dos principais alimentos ricos em fibras:

Cereais

Quantidade de fibras

Energia

Farelo de trigo 30 g 310 kcal
Farinha de Centeio 15,5 g 336 kcal
Aveia 9,1 g 394 kcal
Pão de trigo integral 6,9 g 253 kcal

Verduras, hortaliças e derivados

Farinha de mandioca 6,5 g 365 kcal
Couve manteiga refogada 5,7 g 90 kcal
Brócolis cozido 3,4 g 25 kcal
Cenoura crua 3,2 g 34 kcal
Batata doce cozida 2,2 g 77 kcal
Pimentão verde 2,6 g 21 kcal

Frutas

Caqui 6,5 g 71 kcal
Abacate 6,3 g 96 kcal
Goiaba 6,3 g 52 kcal
Laranja da terra 4,1 g 51 kcal
Maçã 2,0 g 63 kcal

Nozes e sementes

Linhaça 33,5 g 495 kcal
Amêndoas 11,6 g 581 kcal
Castanha do Pará 7,9 g 643 kcal
Coco cru 5,4 g 406 kcal
Castanha de caju 3,7 g 570 kcal

Leguminosas

Farinha de soja 20,2 g 404 kcal
Feijão carioca cozido 8,5 g 76 kcal
Amendoim 8,0 g 544 kcal
Lentilha cozida 7,9 g 73 kcal

 
Outra opção para consumir fibras, variando o cardápio, como complemento da sua alimentação, é apostar em alimentos com a composição ideal para trazer benefícios à saúde como o Ice Whey Cream, um pote de 170g contém 14g de fibras.

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