Falamos muito em carboidratos e proteínas, mas você conhece os benefícios e a função da fibra para o nosso organismo? Elas desempenham um papel extremamente importante para a saúde, então se você não tem o costume de consumi-las, é valido mudar o quanto antes os seus hábitos e investir em uma alimentação ainda mais saudável.
As fibras são divididas em solúveis – que tem como característica principal causar sensação de saciedade – e insolúveis em água – que atua no trânsito intestinal, melhorando a sua função absortiva e evitando a prisão de ventre. Suas moléculas não são digeridas e nem absorvidas pelo organismo, sendo assim, não fornecem nutrientes e nem calorias. Então, você deve estar se perguntando, por qual razão incluí-la em sua alimentação? Sua função é absorver excessos e expulsar para fora do corpo o que nós não precisamos.
Os alimentos ricos em fibras são principalmente os de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, cereais como arroz integral e milho, feijão, grão-de-bico e frutas secas. Entre os seus principais benefícios, podemos destacar:
- Combater a prisão de ventre, acelerando o trânsito intestinal.
- Ajudar a emagrecer, elas têm a função de aumentar a sensação de saciedade.
- Controlar a diabetes, ajudando a diminuir os níveis de açúcar no sangue.
- Baixar colesterol e triglicerídeos, reduzindo a absorção de gorduras no intestino e o aumento do açúcar no sangue.
- Manter a saúde da flora intestinal, pois servem de alimentos para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino.
Como consumir?
É recomendado que um adulto saudável consuma cerca de 20g a 40g de fibras por dia, porém a maioria das pessoas não conseguem ingerir essa quantia. Ao aumentar o consumo de fibras, é importante tomar muita água, para que ela hidrate as fibras e o intestino, facilitando principalmente o bom funcionamento dele.
- A dica principal para comer mais fibras no seu dia a dia é optar por alimentos crus e com casca, especialmente frutas e legumes.
- Troque os alimentos convencionais, como arroz, pães e massas, por integrais.
- O feijão é uma ótima fonte de fibra, mantenha-o em sua dieta.
- Aveia ou outro farelo de cereais com iogurte, também é uma boa pedida para o café da manhã ou lanche da tarde.
- Os cereais também são indicados, podendo ser consumido cerca de duas xícaras de chá por dia.
- Se você tem dificuldade para comer legumes crus invente receitas, como tortas.
- Em suas compras leia o rótulo dos alimentos e dê preferência para aquelas com maior quantidade de fibras. Invista em uma alimentação saudável!
Confira a tabela a seguir com informações para 100g dos principais alimentos ricos em fibras:
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Cereais |
Quantidade de fibras |
Energia |
| Farelo de trigo | 30 g | 310 kcal |
| Farinha de Centeio | 15,5 g | 336 kcal |
| Aveia | 9,1 g | 394 kcal |
| Pão de trigo integral | 6,9 g | 253 kcal |
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Verduras, hortaliças e derivados |
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| Farinha de mandioca | 6,5 g | 365 kcal |
| Couve manteiga refogada | 5,7 g | 90 kcal |
| Brócolis cozido | 3,4 g | 25 kcal |
| Cenoura crua | 3,2 g | 34 kcal |
| Batata doce cozida | 2,2 g | 77 kcal |
| Pimentão verde | 2,6 g | 21 kcal |
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Frutas |
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| Caqui | 6,5 g | 71 kcal |
| Abacate | 6,3 g | 96 kcal |
| Goiaba | 6,3 g | 52 kcal |
| Laranja da terra | 4,1 g | 51 kcal |
| Maçã | 2,0 g | 63 kcal |
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Nozes e sementes |
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| Linhaça | 33,5 g | 495 kcal |
| Amêndoas | 11,6 g | 581 kcal |
| Castanha do Pará | 7,9 g | 643 kcal |
| Coco cru | 5,4 g | 406 kcal |
| Castanha de caju | 3,7 g | 570 kcal |
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Leguminosas |
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| Farinha de soja | 20,2 g | 404 kcal |
| Feijão carioca cozido | 8,5 g | 76 kcal |
| Amendoim | 8,0 g | 544 kcal |
| Lentilha cozida | 7,9 g | 73 kcal |
Outra opção para consumir fibras, variando o cardápio, como complemento da sua alimentação, é apostar em alimentos com a composição ideal para trazer benefícios à saúde como o Ice Whey Cream, um pote de 170g contém 14g de fibras.